Inscription et préparation physique à la NorthCape 4000

Depuis le 1er décembre 2021, ça y est, je suis officiellement à la NorthCape 4000 édition 2022 !

Qu’est-ce que la NorthCape 4000 ?

En quelques mots, la NorthCape 4000 est une course d’ultracyclisme qui part de Rovereto dans le nord de l’Italie pour aller jusqu’au Cap Nord en Norvège. Le Cap Nord symbolise le point le plus septentrional du continent européen. Le parcours change tous les ans. Cette année, la distance sera de 3800 km à faire en 22 jours maximum. Il y aura un passage par 6 pays différents : l’Italie, l’Autriche, l’Allemagne, la Suède, la Finlande et la Norvège pour finir. Le départ aura lieu le 23 juillet 2022. Pour résumer, ça sera un gros morceau !

Edition 2022 - North Cape 4000

Après ma première (grande) expérience d’ultracyclisme en Suède au mois de juillet 2021, j’ai rapidement envisagé de me lancer dans la NorthCape 4000. Mais pour la Suède, je m’étais préparée comme j’ai pu entre confinement, couvre-feu, épreuve incertaine à cause de la situation sanitaire, etc., J’avais fait une préparation assez improvisée mais qui a bien suffit pour aller jusqu’au bout. Et je m’étais dit que cette fois-ci, si je me lance dans ce défi, ça sera uniquement si je suis assez disponible et prête pour faire une bonne préparation bien structurée. Et bonne nouvelle, en regardant ma première moitié d’année 2022, sur le plan personnel, professionnel (et aussi financier), je me suis dit que c’était le moment parfait pour me lancer dans de bonnes conditions. Donc rapidement après mon inscription, il a fallu que je réfléchisse à ma préparation.

Plan global de ma préparation physique

Tout d’abord, pour commencer, je tiens à préciser que j’ai planifié mon entraînement seule, comme je le sentais. Je ne suis pas un spécialiste de l’ultracyclisme et encore moins une coach sportive. J’ai déjà préparé de grosses échéances sportives dans le passé, donc j’ai construit mon plan en fonction de mon expérience, de ce dont j’ai besoin et surtout de ce que j’aime faire. Donc ce que je fais n’est pas valable pour tout le monde, je ne fais que partager mon expérience.

Ma préparation commence début décembre et va s’achever fin juillet. Elle va donc durer 8 mois au total. J’ai déjà un premier objectif : le 30 avril, je participe à la RATN (Race Around the Netherlands – https://www.adventurebikeracing.com/ratn/), qui est une course d’ultracyclisme de 1900 km qui fait le tour des Pays-Bas… RATN qui fait aussi partie de ma préparation globale pour la NorthCape4000. Ma préparation va donc se diviser en trois gros blocs : de décembre à fin février (je vais appeler ça la préparation hivernale), de mars à fin avril (préparation RATN), et de mi-mai à fin juillet (préparation NorthCape4000).

Préparation hivernale (décembre à fin février)

L’objectif de cette période est de retrouver une bonne forme physique générale et de faire un gros travail sur home trainer pour travailler mes points faibles (la puissance en gros…). Cette période ne sera donc pas du tout axée sur l’endurance à vélo et ça tombe bien, l’hiver n’est pas la période la plus propice aux sorties longues.

Je compte aussi sur cette période pour faire autre chose que du vélo. En effet, j’aime pratiquer d’autres sports et je préfère varier pour ne pas me lasser sur le long terme. En plus, je sais que pour moi, croiser les sports est particulièrement efficace, pour travailler les muscles différemment, pour gagner de l’endurance autrement, etc. Bref, c’est un bon moyen d’avoir une bonne forme physique pour encaisser les gros entraînements vélo qui arriveront par la suite.

Pour l’entrainement sur home trainer, je me suis abonnée à Zwift et je suis le plan d’entraînement Build Me Up. C’est un plan d’entraînement qui dure 12 semaines avec 4 à 5 entraînements par semaine qui durent d’1h à 2h (avec une semaine plus légère toutes les 4 semaines). Les séances sont très variées et correspondent pile à ce que je n’aime pas : des séances avec de l’intensité, des intervalles courts et longs avec des puissances plus ou moins élevées, des changements de cadence de pédalage. Bref, tous mes points faibles, moi qui aime bien rouler en endurance donc à une puissance faible pendant de longues durées. Au moins, ce plan me permettra de découvrir une autre façon de m’entraîner et de progresser dans d’autres domaines.

Le home trainer sera le cœur de mon entraînement pour cette période et donc ma priorité. A côté, je compte faire de la course à pied et de la natation. Idéalement, je vais faire 2 à 3 séances par semaine dans chacun de ces sports, mais ça reste un objectif, car je dois prendre en compte mon temps disponible et ma forme (ça fait un bout de temps que je n’ai plus trop pratiqué ces sports régulièrement et le but n’est pas de se blesser). Enfin, je compte également reprendre des séances cardio, renforcement musculaire, mobilité pour renforcer le corps. Pour résumer, un gros programme avec beaucoup d’intensité. Pour moi, c’est quasiment la période la plus compliquée, car c’est celle où il y aura des entraînements avec de l’intensité (et ce n’est pas du tout dans ma nature). Le volume horaire et kilométrique hebdomadaire ne sera pas le plus important, mais ça va travailler les muscles (surtout les jambes…) et les séances seront exigeantes sur le plan physique et mental.

Donc si je peux résumer ma semaine type pour cette période : 4-5 séances de home trainer, 2-3 séances de course à pied, 1-2 séances de natation, 3-4 séances cardio/renfo/mobilité, sorties vélo si j’ai du temps. Evidemment, hors home trainer, je compte augmenter progressivement le nombre de séances pour ne pas me blesser et ça dépendra aussi de mon temps disponible. L’essentiel sera de faire les séances sur home trainer, pour le reste, je ferai ce que je peux. Si je n’arrive pas à tout faire, ce n’est pas grave. Au moment où j’écris cet article, je suis au-delà la moitié de cette période, je ferai un bilan dans un prochain article (et on verra qu’entre la théorie et la pratique il y a des différences car j’ai dû faire des adaptations => coucou le covid/isolement/etc).

Préparation RATN (début mars à fin avril)

Cette période sera consacrée à la préparation pour mon premier gros objectif de cette année qui est la RATN. Pour rappel, la RATN démarre le 30 avril et la distance à parcourir est de 1900 km.

Après la préparation hivernale qui était axée sur du travail en intensité, pour cette période, les sorties longues à vélo vont reprendre plus régulièrement. Je compte continuer les séances sur home trainer, mais je vais réduire le nombre de séances à 2 à 3 séances par semaine, avec des séances beaucoup plus courtes et moins intensives que pendant la préparation hivernale. Je souhaite aussi garder la course à pied, la natation et le renfo mais avec moins de séances également.

En gros, mes semaines types seront : 2-3 séances de home trainer, 2-3 séances course à pied, 1-2 séances natation, 2 sorties vélo dans la semaine et 1 à 2 sorties longues vélo pour le week-end.

Durant cette période, je vais aussi m’organiser des périodes chocs où j’enchaîne du vélo sur plusieurs jours. Je ferai ça une ou deux fois sur la période. Comme je n’ai pas beaucoup de possibilité de poser des congés sur cette période, mais que j’ai la chance de pouvoir m’organiser au boulot, l’idée serait de faire : jeudi soir sortie vélo 3-4h, vendredi matin sortie 2-3h, vendredi soir 3-4h à nouveau, puis deux sorties longues samedi et dimanche. Comme ça, je pourrai bien simuler l’enchaînement sur plusieurs jours tout en cumulant de la fatigue pour retrouver un peu ce que je vais faire pendant les ultras.

Préparation NorthCape4000 (mi-mai à fin juillet)

Après la RATN, je vais prendre une bonne semaine de récupération où je devrai rouler tranquillement sur des petites sorties vélo pour bien récupérer physiquement, mais surtout mentalement car il n’y aura pas beaucoup de temps pour souffler d’ici la NorthCape4000. Si je dois faire une semaine off car le besoin s’en ressent, je n’hésiterai pas.

La dernière période d’entraînement débutera donc mi-mai. Forcément cette période sera celle où le volume kilométrique hebdomadaire sera le plus important. Donc en gros sur cette période, il faudra rouler, rouler, rouler. Malgré tout, je pense que je me ferai un petit programme d’environ 3 semaines sur home trainer pour travailler en intensité, mais le reste du temps, ça sera que de l’endurance. Je vais aussi garder la course à pied et la natation, mais les séances cardio et renfo seront très ponctuelles (pas plus d’une fois par semaine). Si j’ai l’occasion, je souhaite me faire une semaine de vacances en mode voyage à vélo vers début juin. Pour ça, ça dépendra de la possibilité pour moi de poser des congés ou non. Mais sinon je vais garder le principe des périodes chocs que j’ai décrit plus haut. Et enfin, quand j’aurai reçu le parcours officiel de la NorthCape4000, j’aurai un idée plus précise sur la présence de dénivelé sur le parcours. J’en profiterai donc pour faire quelques sauts à la montagne pour m’entraîner dans des cols (je choisirai les endroits pour m’entraîner en fonction de ce qu’il y aura sur le parcours).

Au final, la semaine type sera rouler, rouler, rouler, un peu courir, un peu nager. Puis je couperai le gros de l’entraînement 10 à 15 jours avant le début de la NorthCape4000 pour arriver en forme le jour J.

Bilan

Voilà pour le programme très prévisionnel pour ma préparation physique pour la NorthCape4000. Il ressemble à ce que j’aime faire et la façon dont j’aime me préparer. C’est important pour moi de pratiquer plusieurs sports, pour ne pas se lasser puis pour bénéficier des avantages d’autres sports. Bon, puis, comme ce n’est pas mon fort de suivre les plans, j’adapterai au fur et à mesure, mais là j’ai déjà les grandes lignes. Dans cet article, je n’ai parlé que de la préparation physique, mais évidemment à côté il faudra aussi penser au matos, à la préparation mentale, à l’organisation, etc. J’ai du boulot pendant les mois à venir et c’est génial ! Et bien sûr, j’essaierai de raconter tout ça !

(PS : oui, je sais, je n’ai pas avancé sur mes articles concernant mon ultra en Suède, mais je vais essayer d’avancer sur ça aussi !)

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